An einem Morgen früher in diesem Monat wachte ich bei eisigem Wetter auf und fühlte mich nicht wohl. Es war der perfekte Tag, um es sich in Pyjamas gemütlich zu machen – und in diesem Moment war ich so dankbar für die paar Stunden, die ich am Tag zuvor mit meiner wöchentlichen Essensvorbereitung verbracht hatte. Unser Kühlschrank war mit den Grundlagen einiger köstlicher Mahlzeiten gefüllt: eine beruhigende Hühnersuppe mit Reis, frisches Gemüse und gehacktes Gemüse, cremiger Hummus und eine Charge Muffins, die nur darauf warteten, mit Butter bestrichen zu werden. Meine wöchentliche Essensvorbereitung hatte aus einem stressigen, unmotivierten Tag einen Tag voller nahrhafter, müheloser Mahlzeiten gemacht.
Einer meiner Freunde hat mir kürzlich gesagt, dass für ihn Glück ein Kühlschrank voller Essen ist. Es stimmt – es gibt einen gewissen Trost darin, zu wissen, dass man die Zutaten für eine köstliche Mahlzeit hat. Aber natürlich bedeutet der Trubel des modernen Lebens, dass die meisten von uns keine Stunden damit verbringen können, komplexe Mahlzeiten zuzubereiten.
Wenn ich am Ende eines langen Tages nach Hause komme, möchte ich einige gesunde Essensoptionen bereit haben, und ich verspreche, dass Sie, sobald Sie Ihre Küche ausgestattet haben, nahrhafte Mahlzeiten einfacher zubereiten können als Takeout zu bestellen. Für mich ist das Vorbereiten von Zutaten im Voraus der einzige Weg, wie ich bei einem vollen Zeitplan gesunde Ernährung durchhalten werde. Hier kommt meine wöchentliche Essensvorbereitungs-Routine ins Spiel.
Das ist, wo meine einfache Essensvorbereitungsstrategie ins Spiel kommt. Jedes Wochenende mache ich nur eine Handvoll einfacher „Grundrezepte“, die ich als Ausgangspunkt für unzählige nahrhafte Mahlzeiten während der Woche verwenden kann. Geröstetes Gemüse kann einen Salat toppen oder ein Sandwich füllen. Ein Topf Quinoa bildet die Grundlage für eine Getreideschüssel oder kann zu einem gemütlichen Frühstücksbrei werden. Diese Grundrezepte sind unendlich vielseitig, und es macht Spaß, kreativ zu werden und herauszufinden, auf welche verschiedenen Arten man sie verwenden kann.
Sehen Sie sich das Video oben an, um zu sehen, wie ich diese fünf Essensvorbereitungsaufgaben in etwa einer Stunde erledige, und lesen Sie dann die genauen Anweisungen. Aber zuerst einige Tipps für den Erfolg der wöchentlichen Essensvorbereitung.
Vorbereiten mit den Jahreszeiten
Wie entscheide ich, welche Zutaten ich in jedes dieser Grundrezepte einbeziehe? Für mich geht es darum, mich von dem inspirieren zu lassen, was gerade Saison hat. Wenn Sie frische Salate, eine tief orangefarbene Süßkartoffel oder perfekt reife Erdbeeren haben, brauchen Sie nicht viel, um sie in eine köstliche Mahlzeit zu verwandeln. Das bedeutet auch, dass Sie die maximale Ernährung aus diesen ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln erhalten, damit Sie wirklich gut aussehen und sich gut fühlen können.
Praxis des achtsamen Kochens
Wenn Sie denken, dass Sie keine Zeit haben, um am Sonntag eine Essensvorbereitung zu machen, versuchen Sie, es als einen Moment der Selbstfürsorge zu betrachten – etwas, das Sie sich Zeit nehmen können und den Prozess genießen können. Ich liebe es, ein Glas Kombucha, Wein zu gießen oder einen heißen Tee zu machen, Musik anzumachen und meine Essensvorbereitung zu einem Ritual zu machen. Und dieses erstaunliche Gefühl, am Ende eines langen Tages den Kühlschrank zu öffnen und mit gesunden, köstlichen Optionen begrüßt zu werden? Die ultimative Belohnung.
Halten Sie es einfach
Sie brauchen nicht viel Zeit (eine Stunde oder zwei reichen aus!) oder irgendwelche ausgefallenen Geräte. Die meisten dieser Rezepte erfordern nur ein Messer, ein Schneidebrett und ein Backblech. Ich versuche, produktiv zu sein und das Beste aus meiner Zeit zu machen: Während das Gemüse im Ofen röstet und die Getreide auf dem Herd kochen, mache ich mein Dressing und meine knusprige Samenmischung. Sie werden in Ihren eigenen Rhythmus kommen und werden schließlich nicht einmal mehr die Anweisungen anschauen müssen. Nachdem Sie dies ein paar Mal gemacht haben, werden Sie Ihren Fluss finden.
Freundliche Erinnerungen
Räumen Sie beim Kochen auf.
Schreiben Sie eine Liste der Dinge, die Sie im Voraus tun werden, damit Sie einen Aktionsplan haben.
Denken Sie daran, dass auch wenn Sie nur ein paar davon machen, es in der Woche einen großen Unterschied machen wird. Tun Sie, was Sie können!
Kochen Sie die Körner
Ein Behälter mit gekochten Körnern ist eines der vielseitigsten Dinge, die Sie im Kühlschrank haben können. Gekochte Körner wie Farro oder Quinoa sind eine großartige Beilage zu jedem Protein, oder verwenden Sie sie als Grundlage für eine Getreideschüssel, toppen Sie sie mit einem Ei oder wärmen Sie sie auf und fügen Sie Nussmilch und Zimt für einen Frühstücksbrei hinzu.
Heute benutze ich Quinoa. Ich liebe seine kauende Konsistenz und pflanzliches Eiweiß, aber Sie können auch Farro, Buchweizen, Reis, Amaranth oder andere verwenden.
Wie man perfekte Quinoa kocht:
1 Tasse Quinoa in einem Sieb abspülen, dann in einen kleinen Topf geben.
Fügen Sie 1 Tasse Wasser und eine Prise Salz hinzu und bringen Sie es zum Kochen.
Sobald es kocht, reduzieren Sie sofort die Hitze und decken Sie es ab. Lassen Sie es 20 Minuten köcheln, und lockern Sie es mit einer Gabel in der Mitte, um sicherzustellen, dass die Quinoa nicht am Boden des Topfes klebt.
Wenn es gekocht ist, lege ich ein gefaltetes Geschirrtuch zwischen den Topf und einen Deckel, während es abkühlt, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen.
Gekochte Quinoa hält sich fünf Tage im Kühlschrank. Um gekochte Körner einzufrieren, verteilen Sie sie in einer einzelnen Schicht auf einem Backblech und stellen Sie sie mindestens zwei Stunden in den Gefrierschrank. Nachdem die Körner gefroren sind, können Sie sie in einem gefriersicheren Behälter aufbewahren.
Rösten Sie das Gemüse
Praktisch jedes Gemüse schmeckt geröstet viel besser – das Kochen bei hoher Hitze konzentriert den Geschmack und verleiht eine Karamellisierung, die ich liebe.
Mein Lieblingsgemüse zum Rösten:
Süßkartoffeln
Brokkoli
Blumenkohl
Butternusskürbis
Rüben
kleine rote Kartoffeln
Kohl
Rosenkohl
Tomaten
Aubergine
Würzen Sie mit Gewürzen und Kräutern, damit sie immer anders und interessant schmecken. Manchmal werfe ich meine in Taco-Gewürz, andere Male träufle ich sie mit Harissa oder eingelegtem Essig, oder halte es sogar einfach mit einer Prise italienischer Gewürze. Salz und Pfeffer ist immer ein Muss. Einmal gemacht, sind sie eine perfekte Ergänzung zu Salaten, Getreideschalen, Tacos und Sandwiches.
Wie man jedes Gemüse röstet:
Ofen auf 400 F vorheizen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und das Gemüse in einer einzelnen Schicht verteilen, dabei etwas Platz um sie herum lassen, damit sie rösten anstatt zu dämpfen. Sie möchten, dass die Ränder knusprig und braun werden.
Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer (und allen anderen Gewürzen, die Sie verwenden) beträufeln und umrühren. Rösten, bis sie karamellisiert sind. (Die Garzeit variiert je nach Gemüse.)
Machen Sie ein Dressing oder eine Sauce
Dies ist der Schritt, der mich darauf freut, meine vorbereiteten Gemüse die ganze Woche über zu verwenden. Körner und Gemüse können etwas langweilig werden, wenn sie nicht mit einer geschmackvollen Sauce beträufelt werden, die alles überzieht und es zu einer köstlichen Mahlzeit macht. Ein Einmachglas voller Dressing bereit zu haben, bedeutet, dass Sie ein Salatdressing und eine Sauce für Schüsseln, Tacos und Gemüsebeilagen haben. Sie können es über eine geröstete Süßkartoffel träufeln oder als Dip für rohes Gemüse verwenden. Es ist wirklich Ihr bester Freund, wenn es darum geht, einfache und köstliche Mahlzeiten im Handumdrehen zuzubereiten.
Diese Woche mache ich eines meiner Favoriten, ein Kurkuma-Vinaigrette. Es ist super einfach zuzubereiten – fügen Sie einfach all diese Zutaten in den Mixer:
1 Schalotte, geschält und halbiert
1 Knoblauchzehe
2 Esslöffel Apfelessig
2 Esslöffel warmes Wasser
2 Teelöffel Dijon-Senf
Einen Spritzer Honig
Teelöffel gemahlener Kurkuma
eine große Prise Salz und Pfeffer
½ Tasse Olivenöl extra vergine
Alles mixen und dann die ganze Woche in einem Einmachglas aufbewahren.
Bereiten Sie Ihren Salat und rohes Gemüse vor
Essen Sie Ihre Gemüse 10x wahrscheinlicher, wenn sie bereits gewaschen und vorbereitet im Kühlschrank stehen? GLEICH. Und meine Kinder auch. Ich habe angefangen, einen verschlossenen Behälter im Kühlschrank mit gehackten Karotten, Gurken und Paprika zu halten, so dass ich, wenn sie kurz vor dem Abendessen in die Küche kommen und nach einem Snack suchen, sie auf die Gemüseschale hinweisen kann. Und wir haben immer Guacamole, Hummus oder mein wöchentliches Salatdressing (oben), das sie mit ihrem Gemüse zum Dippen kombinieren können.
Außerdem, wenn Sie frischen Salat und andere gehackte Gemüse bereit haben, ist es so einfach, einen Salat mit dem Abendessen zu machen, das Sie servieren. Ich ziehe es vor, alles auf einmal vorzubereiten, anstatt immer wieder meinen Salatschleuder und mein Schneidebrett herauszuholen.
Wie ich mein Gemüse nach meinem wöchentlichen Einkauf vorbereite:
Waschen und trocknen Sie meinen Salat in einem Salatschleuder, wickeln Sie ihn dann in Küchenpapier ein, um Feuchtigkeit aufzusaugen, und lagern Sie ihn im Gemüsefach des Kühlschranks.
Schälen und schneiden Sie Karotten, Gurken, Sellerie, Paprika und jedes andere rohe Gemüse, das ich herumliegen habe, damit ich sie leicht in Schulmahlzeiten während der Woche werfen kann.
Machen Sie die würzige Samenmischung
Ich bin ein großer Fan davon, fast allem etwas Crunch hinzuzufügen – manchmal sind es nur eine Handvoll gehackte Nüsse oder Samen, aber ich liebe es, eine Art würzige Samenmischung im Kühlschrank zu haben, die ich über alles streuen kann, von Salaten über Schüsseln bis hin zu Gemüsebeilagen. Es gibt ihm einfach das gewisse Etwas, wissen Sie?
Dieses Rezept ist super anpassungsfähig an jeden Samen, jede Nuss oder jedes Gewürz, das Sie zur Hand haben. Manchmal gehe ich etwas süßer und füge Ahornsirup oder Orangenschale hinzu, aber heute bin ich würzig mit Meersalz und Koriander.
Wie man die würzige Samenmischung macht:
In einer kleinen Pfanne Kürbiskerne, Mandelblättchen und Sonnenblumenkerne hinzufügen. Auf niedriger Stufe rösten, bis sie anfangen zu duften, dann Sesamkörner, eine Prise Zucker und Salz und etwas Koriander hinzufügen.
Rösten, bis alles anfängt leicht goldbraun zu werden, dann in ein Einmachglas geben und im Kühlschrank aufbewahren.