Es wurde festgestellt, dass Menschen nach dem 30. Lebensjahr etwa 3 bis 8 Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren – und nach dem 65. Lebensjahr steigt dieser Wert auf 6 bis 15 Prozent. Dies ist besonders problematisch, wenn es um schwache Beinmuskeln geht, die das Gleichgewicht, die Reaktion auf Stürze und die Fähigkeit zur Ausführung grundlegender täglicher Aufgaben beeinträchtigen können. Neue Forschungen legen nahe, dass „eine sehr kurze Übungseinheit“, die einige Male pro Woche zu Hause durchgeführt wird, die Beinkraft älterer Erwachsener signifikant verbessern kann.
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Treppensteigen kann die Muskelkraft bei Über-65-Jährigen verbessern.
Eine kürzlich im Journal of Strength & Conditioning Research (JSCR) veröffentlichte Studie beauftragte 46 gesunde Erwachsene in Belgien im Alter von 65 bis 80 Jahren mit Treppensteig- und Beinpresse-Übungen.
„Die Studie ergab, dass sowohl das Training an der Maschine als auch das zweimal wöchentliche Treppensteigen über 12 Wochen zu Gewinnen an Muskelkraft und Funktionalität führten“, berichtet die Washington Post.
Das Ergebnis ist beachtlich, da es das Krafttraining für Menschen in dieser Altersgruppe zugänglicher macht. „Man braucht kein teures Fitnessstudio“, sagte Evelien Van Roie, Assistenzprofessorin an der Universität Hasselt und Hauptautorin der Studie, der WaPo.
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Wie sehen diese Treppensteig-Übungen aus?
Für die 12-wöchige Studie gingen alle Teilnehmer zweimal wöchentlich für 35 Minuten in ein Universitätslabor-Fitnessstudio. Sie führten ein Aufwärmprogramm durch, das aus 10 Minuten auf einem stationären Fahrrad und anschließendem Oberkörper-Maschinentraining (Brustpresse und niedrige Rudermaschine) bestand, erklärt WaPo. Anschließend wechselte die Hälfte zur Beinpresse und die andere Hälfte zu den Treppen.
Die Treppengruppe führte ihre Übungen in drei progressiven Stufen durch:
Wochen 1-4: Vier langsame Sätze von Aufstiegen auf eine etwa einen Fuß hohe Kiste, abwechselnd zwei Sätze pro BeinAb Woche 5: Vier schnelle Sätze von Aufstiegen auf zwei Flüge mit je sechs Stufen, mit 45 Sekunden Pause auf einer Zwischenplattform und dann wieder hinunter (keine Geländer wurden verwendet).Letzte Wochen: Vorheriges Training mit einem Gewichtsweste.
Obwohl einige Teilnehmer skeptisch waren, dass diese 10-minütige Aufgabe ein echtes Training darstellte, wurden folgende Ergebnisse festgehalten:
Verbesserte MuskelkraftVerbesserte GehgeschwindigkeitVerbesserte Zeit, um aus einem Stuhl aufzustehen
„Es muss keine Stunde Sport sein“, sagte Van Roie zu WaPo und beschrieb es als „eine sehr kurze Übungseinheit“.
Sie erklärte, dass es wichtig ist, langsam zu beginnen, wenn Sie diesen Treppensteig-Plan zu Hause angehen möchten: „Wenn Sie sofort mit sehr schnellen Bewegungen beginnen, riskieren Sie Verletzungen.“
Das kann für jeden anders sein, es könnte bedeuten, die Treppe mit dem Geländer für das Gleichgewicht zu benutzen, das Üben auf einer Stufe oder einfach Sitzen-zu-Stehen-Übungen zu machen. Wenn Sie es bis zur letzten Stufe geschafft haben, könnten Sie sogar einen Rucksack mit Wasserflaschen anstelle einer Gewichtsweste verwenden.
Letztendlich betonte Van Roie die Bedeutung, zuerst Kraft aufzubauen und dann an der Geschwindigkeit zu arbeiten für Erwachsene über 65: „Wenn Sie nicht in der Lage sind, sich schnell zu bewegen, auch wenn Sie stark sind, werden Sie dennoch hinfallen. Das ist etwas, das wir wirklich trainieren müssen.“
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