Das intermittierende Fasten, die Praxis, bei der Sie alle Ihre Mahlzeiten innerhalb einer festgelegten Zeit (Ihr Essfenster) zu sich nehmen und für den Rest der Zeit fasten (Fastenfenster), ist zu einem heißen Thema geworden, bei dem Experten behaupten, dass die Methode nicht nur den Gewichtsverlust, sondern viele Aspekte der Gesundheit und des Wohlbefindens beeinflusst. „Das intermittierende Fasten steht im Gegensatz zum normalen Essverhalten der meisten Amerikaner, die während ihrer Wachstunden essen“, sagt der Neurologe Mark Mattson, PhD, von der Johns Hopkins University, gegenüber Johns Hopkins Health. „Wenn jemand drei Mahlzeiten am Tag isst, plus Snacks, und nicht trainiert, dann läuft er jedes Mal, wenn er isst, auf diesen Kalorien und verbrennt nicht seine Fettreserven.“ Ob Sie einem 16/8-Fasten (16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essfenster), 18/6 oder sogar einer Mahlzeit am Tag (OMAD) folgen, Studien legen nahe, dass es einen Unterschied machen kann, wann wir diese Mahlzeit zu uns nehmen. Hier ist, welche Mahlzeit laut Experten am besten zum Abnehmen ausgelassen werden sollte.
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Zirkadianer Rhythmus
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Wenn Menschen darüber sprechen, Mahlzeiten im Rahmen ihres intermittierenden Fastenregimes auszulassen, wird normalerweise das Frühstück aufgeschoben, bis es später am Tag eingenommen wird. Aber immer mehr Forschung zeigt die Vorteile davon, sich an einen zirkadianen Rhythmus zu halten, bei dem das Abendessen entweder deutlich früher eingenommen wird oder gar nicht. „Der zirkadiane Rhythmus, wie ich bereits erwähnt habe, legt nahe, dass nächtliches Essen nicht optimal für den Gewichtsverlust ist“, sagt der Experte für intermittierendes Fasten Dr. Jason Fung. „Das liegt daran, dass übermäßiges Insulin der Haupttreiber von Fettleibigkeit ist, und das Essen derselben Lebensmittel früh am Tag oder spät in der Nacht unterschiedliche Insulineffekte hat.“
Zunehmender Hunger
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Laut einer Studie, die in Cell Metabolism veröffentlicht wurde, führt spätes Essen im Laufe des Tages zu einem Abfall von Leptin und einem Anstieg des Hungers, was zu Gewichtszunahme führen kann. „In der Studie wurde der Kalorienverbrauch, Hungeranzeichen und Hungerwahrnehmung untersucht, und es wurde festgestellt, dass Menschen, die spät in der Nacht aßen, tendenziell erhöhte Hungerzeichen und einen geringeren Kalorienverbrauch hatten“, sagt die Gastroenterologin und Ernährungsspezialistin Dr. Carolyn Newberry dem NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center Health Matters. „Obwohl die Studie zu klein war, um allgemeine Schlussfolgerungen zu ziehen, legt sie nahe, dass nächtliches Essen zu unbeabsichtigter Gewichtszunahme führen oder die Bemühungen um Gewichtsverlust behindern kann. Wir wissen sicher, dass der Stoffwechsel langsamer wird, wenn Sie schlafen gehen. Und wenn Sie spät in der Nacht essen, ergibt es Sinn, dass Sie möglicherweise weniger der Kalorien verbrennen, die Sie gegessen haben. Es ist also wahrscheinlich nicht das Beste für jemanden, der versucht, Gewicht zu verlieren, spät in der Nacht zu essen.“
Insulin und Glukose
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Studien zeigen, dass spätes Essen sich negativ auf die Insulinspiegel auswirken kann, was den Gewichtsverlust erschweren kann. „Wir wissen aus unseren Schlafentzugsstudien, dass Schlafmangel sich negativ auf Gewicht und Stoffwechsel auswirkt, teilweise aufgrund von spätem Essen, aber jetzt geben diese frühen Ergebnisse, die den Schlaf kontrollieren, ein umfassenderes Bild der Vorteile des frühen Essens im Laufe des Tages“, sagt Namni Goel, PhD, eine Forschungsprofessorin für Psychologie in Psychiatrie in der Abteilung für Schlaf und Chronobiologie bei Penn Medicine News. „Spätes Essen kann ein negatives Profil von Gewicht, Energie und Hormonmarkern fördern – wie höheres Glukose- und Insulin, die mit Diabetes und Cholesterin und Triglyceriden, die mit Herz-Kreislauf-Problemen und anderen Gesundheitsproblemen verbunden sind, in Verbindung gebracht werden.“
Frühes Zeitbeschränktes Essen
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Der intermittierende Fastenexperte Dr. Eric Berg hat seine Methode in intermittierendes Fasten geändert und isst jetzt in einem frühen (9-13 Uhr) Zeitfenster, anstatt das Frühstück auszulassen und später zu Abend zu essen. Hier sind 7 Vorteile des frühen zeitbeschränkten Essens laut Dr. Berg:
Bessere HOMA-IR (Insulinsensitivität)Bessere BlutzuckerwerteBessere B-Zell-ReaktionGeringerer Appetit am AbendBessere Insulinspiegel nach dem EssenAutophagieNahrungsgene abgewertet am Abend
„Am Abend sind die Gene, die mit Nahrung zu tun haben, stärker heruntergestuft“, sagt er. „Wenn Sie zu spät essen, aktivieren Sie sie, das wird Sie aufwecken und Ihren Schlaf beeinträchtigen.“
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Probleme mit nächtlichem Snacken
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Spätes Essen in der Nacht stört auch den Schlaf. „In einer idealen Welt fühlen sich die meisten Menschen am besten, wenn sie früh am Tag essen“, sagt Dr. Newberry. „Wenn Sie eine späte Mahlzeit essen, wird Ihr Körper angeregt, Magensäure und Verdauungsenzyme auszuschütten, um diese Mahlzeit zu verdauen. Wenn dieser Prozess in Gang gesetzt wird, bevor Sie sich hinlegen und schlafen gehen, können Sie Verdauungsprobleme entwickeln. Zahlreiche Studien zeigen, dass nach dem Hinlegen für das Bett die Magensäuresekretion zunimmt, was zu mehr Speiseröhrenreizungen, Sodbrennen und Unbehagen führt. Sie verbrennen möglicherweise auch weniger Kalorien, die Sie konsumiert haben, da Ihr Stoffwechsel langsamer wird.“
Vorteile des Frühstücks
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