Wenn Sie jemals jemanden schräg angesehen haben, der rückwärts den Berg hinauf wandert, raten Sie mal – sie könnten tatsächlich weit voraus sein, sozusagen. „Es besteht kein Zweifel, dass Gehen (in jede Richtung) zu gesundheitlichen Vorteilen führt, die nicht nur die kardiorespiratorische Fitness unterstützen, sondern auch die Langlebigkeit, die Knochengesundheit fördern und das Risiko chronischer altersbedingter Krankheiten wie Hypertonie, Typ-2-Diabetes und Krebs reduzieren“, sagt der zertifizierte ACE-Trainer Chris Gagliardi gegenüber Best Life. „Gehen kann auch die Funktion, Schmerzen, Schlaf, geistige Gesundheit und Widerstandsfähigkeit verbessern. Zusätzlich zu diesen Vorteilen kann das Rückwärtsgehen auch das Gleichgewicht, die Gehgeschwindigkeit und die kardiorespiratorische Fitness in größerem Maße verbessern.“ Hier erfahren Sie, wie das Rückwärtsgehen sich nicht nur auf Ihre Fitness, sondern auch auf Ihre Abnehmbemühungen auswirkt.
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Sie auf Trab halten
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Vorwärtsgehen erfordert nicht viel Nachdenken – Sie machen es einfach, während das Rückwärtsgehen eine neue Herausforderung bieten kann. „Rückwärtsgehen ist nicht so natürlich wie Vorwärtsgehen, also arbeiten wir körperlich härter und konzentrieren uns mehr darauf“, sagt der Sportphysiologe Jordan Boreman, MS, gegenüber der Cleveland Clinic. „Gehen ist großartige Bewegung, aber jede Art von Bewegung erfordert Variation, um zu vermeiden, dass bestimmte Muskeln überbeansprucht werden. Rückwärtsgehen kann Ihrem Geh- oder Joggingprogramm etwas Quertraining hinzufügen … Rückwärtsgehen beansprucht mehr Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Hüftbeuger als Vorwärtsgehen. Ihre Kontaktpunkte durch Ihre Beine und Knöchel werden zusätzlich herausgefordert, da sie Ihnen beim Balancieren helfen müssen.“
Geringe Auswirkungen, hohe Vorteile
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Retrogehen hat Vorteile für diejenigen, die intensivere Workouts als Herausforderung empfinden – zum Beispiel für Menschen mit Behinderungen oder Verletzungen. „Im Vergleich zum Vorwärtsgehen kann ein Retrogehen-Programm zu größeren Schmerzreduktionen und funktionellen Behinderungen sowie zu einer verbesserten Quadrizeps-Funktionalität und -Stärke bei Personen mit Kniegelenksarthrose führen“, sagt Gagliardi. „Rückwärtsgehen kann auch effektiver sein als Vorwärtsgehen, um den BMI, das C-reaktive Protein (ein Marker für Entzündungen) und den Blutdruck bei Personen mit Übergewicht und Fettleibigkeit zu senken. Obwohl das Gehen in jeder Richtung in vielen Bevölkerungsgruppen vorteilhaft sein kann, kann das Rückwärtsgehen überlegen sein gegenüber dem Vorwärtsgehen.“
Mehr Kalorien verbrennen
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Mehr Kalorien zu verbrennen als Sie zu sich nehmen, ist der Schlüssel zum Abnehmen, und das Rückwärtsgehen hat eine höhere metabolische Äquivalentaufgabe (MET) als das Vorwärtsgehen. „Rückwärtsgehen ist eine völlig andere Bewegung, als Sie es gewohnt sind, also muss sich Ihr Körper anpassen und sich anpassen“, sagt Boreman. „Wenn sich Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise bewegen, steigt Ihre Herzfrequenz, was Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen. Mäßiges Gehen entspricht etwa 3,5 METs und Rückwärtsgehen entspricht 6 METs. Dies zeigt uns, dass das Rückwärtsgehen viel mehr Energie erfordert – und daher mehr Kalorien verbrennen kann.“
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Verwenden Sie ein Laufband
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Ein Laufband ist der ideale Weg, um mit dem Rückwärtsgehen zu beginnen, wenn Sie es nicht gewohnt sind. „Wenn Sie drinnen auf einem Laufband gehen, ist es eine großartige Gelegenheit, etwas Rückwärtsgehen mit Unterstützung zu integrieren“, sagt Fitness-Expertin und Personal Trainerin Stephanie Mansour über TODAY. „Da Laufbänder Handläufe haben, bieten sie mehr Stabilität und helfen beim Gleichgewicht, während Sie sich an die neue Bewegung gewöhnen. Treten Sie rückwärts auf das Laufband, starten Sie das Band mit niedriger Geschwindigkeit (langsamer als Sie normalerweise vorwärts gehen) und legen Sie Ihre Hände leicht auf die Handläufe, bevor Sie auf das Band treten.“
Verwenden Sie einen Schlitten
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Sporttherapeut Daine McKibben Rice sagt, dass die Kombination von Retrogehen mit Krafttraining ein „tödliches“ Gluteus- und Beinmuskeltraining geben kann. „Probieren Sie es mit einem Schlitten mit angebrachtem Gürtel aus und gehen Sie einfach 10-15 Meter rückwärts“, sagt Rice gegenüber Men’s Health. „Sie werden nicht enttäuscht sein. Oder wenn Sie das nicht haben, versuchen Sie, auf einem Laufband zu gehen, ohne es einzuschalten, und lassen Sie Ihre Beine das Laufband bewegen.“