Es ist ein verbreiteter Glaube, dass die Formel für gesundes Abnehmen zu 80 Prozent aus Ernährung und zu 20 Prozent aus Bewegung besteht. Und obwohl viele Gesundheitsexperten das bestätigen würden, ist der Bewegungsteil etwas komplexer. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Muskeln zu straffen, reicht es nicht aus, einfach nur zu laufen. Sie sollten auch Krafttraining einbeziehen, wie zertifizierte Personal Trainerin Julie Ledbetter erklärt.
Regelmäßige Cardioübungen (z. B. Laufen, Spinning, Zumba, HIIT-Workouts und Schwimmen) können Ihren Körperfettanteil senken und zu einem schlankeren Taillenumfang führen, wie Studien gezeigt haben. Aber für Ledbetter war es erst, als sie zu Hause zu Hanteln griff, dass sie echte Veränderungen sowohl physisch als auch mental erlebte.
VERWANDT: Diese einfache Übung entspricht 10.000 Schritten und dauert nur 30 Minuten.
Auf ihrer Website erklärt Ledbetter: „Ich begann, mich in die gewonnene Selbstsicherheit zu verlieben, die ich durch den Aufbau meines Körpers zu physischer und mentaler Stärke erlangte.“ Nachdem sie „unzählige lebensraubende Stundennnnnn“ mit Cardio verbracht hatte, änderte Ledbetter ihr Trainingsprogramm und begann, das Krafttraining zu priorisieren. Und schon bald sprach ihre Körpervorwand für sich.
In einem TikTok-Video teilte Ledbetter mit, was für sie im Fitnessstudio ein absoluter „Spielveränderer“ war – und welchen häufigen Fehler sie nicht mehr machen wird.
„Ich begann Ergebnisse zu sehen, als ich zu Hause mit Hanteln trainierte und damit aufhörte: Körpergewichtsübungen ohne Plan. Und stattdessen dies machte: Jede Muskelpartie mit Hanteln trainieren und einen effektiven wöchentlichen Trainingsplan befolgen“, sagte sie ihren Followern.
Das Problem bei Körpergewichtsübungen ist, dass Sie durch Ihr eigenes Gewicht begrenzt sind und sich nicht steigern können, sodass Sie Muskeln nicht auf die gleiche Weise aufbauen können wie mit freien Gewichten.
@movementwithjulie
Ich begann ERGEBNISSE zu sehen, als ich zu Hause mit Hanteln trainierte, als ich dies nicht mehr machte… 👀 Das Training mit Hanteln und das Befolgen eines EFFEKTIVEN wöchentlichen Trainingsplans war ein absoluter SPIELVERÄNDERER 🔥💪🏼 Bereit, anzufangen?! Ich habe einen Plan! Lass uns das machen!!! #hanteltraining #homeworkout #athomeworkout #workoutroutine
Ledbetter folgt einem Fünf-Tage-Trainingsplan, wie unten aufgeführt.
Montag: UnterkörperDienstag: OberkörperMittwoch: Cardio und CoreDonnerstag: Schultern und GesäßFreitag: Ganzkörper
Und die gute Nachricht ist, dass Sie kein Fitnessstudio oder kein schickes Studio für das Training zu Hause benötigen, um anzufangen.
„Hier ist die Wahrheit: Sie können absolut Ergebnisse sehen, ohne jemals das Fitnessstudio zu betreten“, versicherte sie ihren Followern in dem Clip und bemerkte, dass Sie nur ein zuverlässiges Set Hanteln und einen effektiven wöchentlichen Trainingsplan benötigen.
Dies führte Ledbetter dazu, ihre eigene Fitness-App namens MWJ zu starten, die sich speziell auf Hantelübungen konzentriert. Der einfache Wechsel zum Krafttraining mit freien Gewichten half Ledbetter, in die beste Form ihres Lebens zu kommen.
@movementwithjulie
Hier ist Ihr GENAUER Fünf-Tage-Trainingsplan, um in die beste Form Ihres Lebens zu kommen! Wollen Sie die beste Nachricht hören?! Alle Workouts sind NUR MIT HANTELN!! Brauchen Sie einen Plan?! Ich habe einen für Sie, legen wir los 💪🏼💯🙋🏼♀️ #hanteltraining #homeworkout #workoutathome #workoutfromhome #athomeworkout #workoutroutine #workoutsplit #workoutplan
Neben der Verbesserung Ihrer körperlichen Stärke können diese Arten von Übungen magere Muskeln unterstützen, Typ-2-Diabetes vorbeugen, die Herzgesundheit verbessern, die Knochendichte erhöhen und untere Rückenschmerzen lindern, so eine Studie der Sportmedizin.
Laut Gesundheitscoach und Personal Trainerin Natalya Vasquez sind mindestens drei 30-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche ideal.
„Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder Körperfett zu verlieren, sollten Sie drei- bis fünfmal pro Woche für etwa 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit Krafttraining durchführen“, sagte sie Women’s Health. „Diese Menge an Training ermöglicht es Ihnen, mehrere Muskelgruppen effektiv zu trainieren, um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu gewährleisten.“
Wenn Sie sich jedoch nicht wohl dabei fühlen, freie Gewichte zu verwenden, bieten Körpergewichtsübungen (wie Kniebeugen, Liegestütze oder Planks) immer noch viele gesundheitliche Vorteile.
In einem Gespräch mit CNN merkte Nandini Collins, Coach-Managerin bei der digitalen Gesundheitsfirma Noom, an, dass Körpergewichtsübungen „funktionaler sind und es Einzelpersonen ermöglichen, realistische Bewegungen wie das Abladen von Lebensmitteln aus dem Auto und das Anheben und Halten von Kindern nachzuahmen.“
Sie bergen auch ein geringeres Verletzungsrisiko, können überall durchgeführt werden und nutzen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen.