Es gibt selten einen Moment, in dem wir nicht alles jonglieren: Karriere, Familie, To-dos und persönliche Ziele. Fügen Sie den Ferienstress hinzu, und es ist kein Wunder, dass die meisten von uns überfordert sind. Inmitten des Zugs und Zugs des täglichen Lebens ist es leicht, die stille Grundlage zu vergessen, die uns stützt: unsere Knochen. Oft als selbstverständlich angesehen, unterstützen sie leise alles, was wir tun. In der Zwischenzeit bauen sie ständig ab und wieder auf. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, bauen Ihre aktuellen Gewohnheiten gesunde Knochen für die kommenden Jahrzehnte auf oder erhöhen Ihr Risiko für Knochenprobleme im späteren Leben?
Die gute Nachricht: Es ist nie zu früh, die Knochengesundheit zu priorisieren. Egal, ob Sie in Ihren 20ern, 30ern, 40ern oder darüber hinaus sind, es gibt praktische Schritte, die Sie unternehmen können, um starke, gesunde Knochen zu unterstützen. Und sie beginnen hier.
Abgebildetes Bild aus unserem Interview mit Sanne Vloet von Michelle Nash.
Edie Horstman
Edie ist die Gründerin des Ernährungscoachings Wellness with Edie. Mit ihrem Hintergrund und ihrer Expertise hat sie sich auf die Gesundheit von Frauen spezialisiert, einschließlich Fruchtbarkeit, Hormonbalance und postpartaler Gesundheit.
Warum gesunde Knochen wichtig sind
Wenn Sie ein aktives, lebendiges Leben führen möchten, sind gesunde Knochen unerlässlich. Sie sind unsere Verbündeten, die es uns ermöglichen, sich mühelos zu bewegen und zu leben. Wenn wir die Knochengesundheit priorisieren, investieren wir in unsere Zukunft. Wir bewahren Stärke, Mobilität und Unabhängigkeit, während wir altern. Anders ausgedrückt: Starke Knochen helfen uns, aktiv und schmerzfrei zu bleiben, sind aber auch der goldene Ticket, um mit Zuversicht zu altern! Indem wir heute die Knochengesundheit erhalten, stellen wir uns ein Leben lang Vitalität und Widerstandsfähigkeit in Aussicht.
Verständnis der Knoch Gesundheit
Es ist einfach, unsere Knochen zu ignorieren, es sei denn, wir haben einen Knochen verletzt (oder haben eine Knochengesundheitserkrankung wie Arthritis). Aber sie spielen eine entscheidende Rolle in unserem täglichen Leben. Über strukturelle Unterstützung hinaus schützen sie unsere Organe, speichern essentielle Mineralien und helfen uns zu bewegen! Genauso wie jeder andere Teil unseres Körpers brauchen sie Aufmerksamkeit und Pflege. Alles von einer calciumreichen Ernährung bis zum Krafttraining trägt dazu bei, ein solides Fundament für widerstandsfähige Knochen aufzubauen. Glücklicherweise ist es nie zu spät, Ihre Knochengesundheit zu priorisieren – und alles basiert auf kleinen, konsequenten Schritten.
Woraus bestehen Knochen?
Unsere Knochen sind mehr als starre Strukturen. Sie sind dynamische Systeme aus Mineralien (wie Calcium und Phosphor), Protein (hauptsächlich Kollagen) und lebenden Zellen. Diese Zellen arbeiten unermüdlich daran, unser Skelett durch einen Prozess namens Remodeling stark zu halten, bei dem altes Knochenmaterial abgebaut und neuer Knochen gebildet wird.
Wann beginnt der Knochenabbau?
Unsere Knochen verlieren im Laufe der Zeit zwangsläufig an Stärke. Sie sind in den 20ern und frühen 30ern am stärksten, aber ab Mitte 30 beginnt der Körper natürlicherweise schneller Knochenmasse zu verlieren, als er sie aufbauen kann. Bei Frauen beschleunigt sich dieser Prozess während der Menopause, wenn die Östrogenspiegel sinken – ein Schlüsselhormon, das zur Erhaltung der Knochendichte beiträgt.
Was beschleunigt den Verlust der Knochendichte?
Mehrere Faktoren können den Verlust der Knochendichte beschleunigen (was uns einem größeren Risiko für Frakturen und andere knochenbezogene Probleme aussetzt). Daher ist es wichtig zu verstehen, was den Knochenabbau beschleunigt, um die Knochengesundheit zu schützen.
Schlechte Ernährung
Mangel an essentiellen Nährstoffen wie Calcium, Vitamin D und Magnesium kann die Knochen im Laufe der Zeit schwächen. Diäten, die reich an Natrium, Koffein oder Alkohol sind, können ebenfalls zum Knochenabbau beitragen.
Hormonelle Ungleichgewichte
Erkrankungen wie Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation) führen zu niedrigeren Östrogenspiegeln, was den Knochenabbau beschleunigt. Die Menopause führt ebenfalls zu einem signifikanten Rückgang des Östrogens, was das Risiko von Osteoporose erhöht.
Körperliche Inaktivität
Mangel an belastenden Übungen (wie Joggen oder Krafttraining) kann zu einer Abnahme der Knochendichte führen. Knochen benötigen regelmäßige Bewegung – und belastende Aktivitäten -, um stark zu bleiben.
Chronischer Stress
Eine wenig bekannte Tatsache, erhöhte Cortisolspiegel können die Knochen im Laufe der Zeit schwächen. Zu viel Cortisol stört die Knochenbildung und die Aufnahme von Calcium.
Rauchen
Nikotin und andere Chemikalien in Zigaretten beeinträchtigen die Knochengesundheit, indem sie die Blutzufuhr zu den Knochen verringern. Dies beeinträchtigt die Calciumaufnahme und erhöht das Risiko von Frakturen.
Bestimmte Medikamente
Langzeitige Anwendung von Kortikosteroiden, Antikonvulsiva und bestimmten Krebsbehandlungen kann den Knochenabbau beschleunigen, indem sie den Knochenumbau oder den Calciumhaushalt beeinflussen.
Medizinische Bedingungen
Leider erhöhen Krankheiten wie rheumatoide Arthritis, Hyperthyreose, Typ-1-Diabetes und Zöliakie das Risiko des Knochenverlusts – aufgrund von Faktoren wie Entzündung, hormonellen Ungleichgewichten oder Nährstoffmalabsorption.
Niedriges Körpergewicht
Wenn Sie anfällig für niedriges Körpergewicht sind (gepaart mit einer Essstörung), haben Sie ein höheres Risiko, da Sie möglicherweise nicht über ausreichend Fett- oder Nährstoffspeicher verfügen, um die Knochengesundheit zu unterstützen.
Genetik
Familiengeschichte und Genetik spielen ebenfalls eine Rolle bei der Knochengesundheit. Sie können anfällig für Erkrankungen wie Osteoporose oder andere Knochenerkrankungen sein.
Alter
Mit dem Alter nimmt die Knochendichte natürlicherweise ab. Dies macht die Knochen brüchiger und anfälliger für Frakturen. Wie bereits erwähnt, beschleunigt sich dieser Prozess nach der Menopause.
Warum haben Frauen ein höheres Risiko für schwache Knochen?
Hormonelle Veränderungen im Laufe des Lebens – während der Schwangerschaft, Stillzeit, Perimenopause und Menopause – können Frauen anfälliger für Knochenverlust machen. Auch die Genetik spielt eine Rolle, was bedeutet, dass Sie ein höheres Risiko haben, wenn Osteoporose in Ihrer Familie vorkommt.
Die Rolle der Ernährung beim Aufbau gesunder Knochen
Dieses erhöhte Risiko macht die richtige Ernährung für Frauen noch wichtiger. Glücklicherweise können die Lebensmittel, die Sie essen, die Stärke Ihrer Knochen erheblich beeinflussen und dabei helfen, hormonelle Veränderungen und genetische Veranlagungen auszugleichen!
Schlüsselnährstoffe für die Knochengesundheit
Calcium: Der Superstar der Knochengesundheit. Frauen benötigen etwa 1.000 mg pro Tag (und 1.200 mg nach dem 50. Lebensjahr). Sie finden es in Milchprodukten, Blattgemüse, Mandeln und angereicherten pflanzlichen Milchprodukten.
Vitamin D: Dieser Nährstoff ist der Torwächter für die Calciumaufnahme. Sonnenlicht ist die beste Quelle, aber Sie können es auch aus fettem Fisch, Eiern und angereicherten Lebensmitteln erhalten.
Magnesium: Hilft dabei, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Quellen sind Nüsse, Samen und dunkle Schokolade.
Vitamin K2: Lenkt Calcium in Ihre Knochen statt in Ihre Arterien. Finden Sie es in fermentierten Lebensmitteln wie Natto oder Käse.
Protein: Ihre Knochen bestehen zu 50% aus Protein. Streben Sie danach, Eier, mageres Fleisch, Bohnen und Tofu in Ihre Mahlzeiten einzubeziehen.
Spurenelemente: Zink, Bor und Phosphor sind die unsung Helden für starke Knochen.
Top-Knochen aufbauende Lebensmittel
Sie brauchen keine restriktive Diät, um die Knochengesundheit zu unterstützen – nur eine Vielzahl von nährstoffreichen Optionen.
Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse.
Pflanzliche Optionen: Angereicherte Mandel- oder Sojamilch, Tahini und Tofu.
Blattgemüse: Grünkohl, Spinat und Pak Choi.
Meeresfrüchte: Sardinen und Lachs (mit Knochen).
Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen und Sonnenblumenkerne.
Was zu vermeiden ist
Überschuss an Salz: Verbunden mit Calciumverlust. Überschüssiges Salz (was etwa 2.300 mg – oder ungefähr einen Teelöffel – für die meisten Erwachsenen entspricht).
Zuckerhaltige Getränke: Kohlensäurehaltige Limonaden können die Knochen schwächen.
Zu viel Koffein: Kann die Calciumaufnahme beeinträchtigen (wenn in großen Mengen konsumiert).
Protein für die Knochengesundheit
Lassen Sie uns über Protein sprechen. Immerhin liefert es die Bausteine, die für die Knochenbildung und -reparatur notwendig sind. Während Calcium und Vitamin D in der Regel im Mittelpunkt stehen, ist Protein genauso wichtig für die Erhaltung der Knochenfestigkeit. Eine ausreichende Proteinaufnahme trägt zur Verbesserung der Knochendichte bei, unterstützt die Produktion von Kollagen (das den Knochen Flexibilität verleiht) und hilft bei der Calciumaufnahme. Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung – insbesondere aus mageren Quellen wie Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Optionen – das Risiko von Frakturen reduzieren und die allgemeine Knochengesundheit fördern kann.
Nicht sicher, wie viel Protein Sie benötigen? Überprüfen Sie diesen personalisierten Proteinführer.
Lifestyle-Gewohnheiten für gesunde Knochen
Neben der Ernährung, welche Lebensstilentscheidungen helfen, starke, gesunde Knochen zu erhalten? Von körperlicher Aktivität bis hin zum Stressmanagement unterstützen oder behindern Ihre täglichen Gewohnheiten Ihre Knochengesundheit.
Bewegung für stärkere Knochen
Überraschung, Überraschung, Bewegung ist entscheidend für die Erhaltung der Knochendichte.
Belastungsübungen: Denken Sie an Gehen, Joggen oder Tanzen.
Krafttraining: Das Heben von Gewichten kann die Knochendichte in Bereichen, die anfällig für Frakturen sind, wie Hüften und Wirbelsäule, erhöhen.
Balance- und Flexibilitätsübungen: Yoga und Pilates können Stürze und Frakturen verhindern.
Wärme- und Kältetherapie: Sowohl Sauna als auch Kaltbecken können die Knochengesundheit unterstützen, indem sie die Durchblutung fördern und Entzündungen reduzieren. Der regelmäßige Gebrauch kann die Erholung verbessern, Muskelsteifheit reduzieren und Stress abbauen – Faktoren, die indirekt zu einer besseren Knochengesundheit beitragen.
Schlaf und Stressmanagement
Chronischer Stress kann die Cortisolspiegel erhöhen, was die Knochen im Laufe der Zeit schwächen kann. Ebenso ist der Schlaf die Zeit, in der sich Ihr Körper repariert, einschließlich Ihrer Knochen. Streben Sie nach 7-9 Stunden qualitativ hochwertigem Schlaf pro Nacht.
Welche Nahrungsergänzungsmittel unterstützen gesunde Knochen?
Zusätzlich zur Ernährung und Lebensweise können die richtigen Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, Lücken zu schließen und die langfristige Knochengesundheit zu unterstützen.
Calciumpräparate: Entscheiden Sie sich für Calciumcitrat, wenn Sie an Magenproblemen leiden.
Vitamin D3 mit K2: Diese Kombination gewährleistet, dass das Calcium dorthin gelangt, wo es gebraucht wird – in Ihre Knochen.
Magnesiumglycinat: Schonend für die Verdauung und hilft, den Calciumspiegel auszugleichen.
Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister, bevor Sie ein Knochen unterstützendes Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine aufnehmen.
Langfristige Strategien für gesunde Knochen
Mit zunehmendem Alter entwickeln sich unsere Knochengesundheitsbedürfnisse weiter. Was in Ihren 20ern funktioniert, ist möglicherweise in Ihren 40ern oder 50ern nicht mehr so effektiv, daher ist es wichtig, Ihre Herangehensweise an die verschiedenen Lebensphasen anzupassen.
20er-30er Jahre: Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau einer Spitzenknochenmasse mit viel Calcium, Vitamin D und Bewegung.
40er Jahre: Erhalten Sie Ihre Knochen mit konsequentem Krafttraining und einer nährstoffreichen Ernährung.
50er Jahre und darüber hinaus: Verlangsamen Sie den Knochenabbau, indem Sie hormonelle Veränderungen ansprechen und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
Können Sie Ihre Knochengesundheit verfolgen?
Ja! Regelmäßiges Tracking – durch Methoden wie Knochendichtetests (DEXA-Scans) – hilft dabei, die Knochenstärke zu bewerten. Sie erkennen auch frühzeitig Anzeichen von Knochenverlust oder Osteoporose. Darüber hinaus bietet das Verfolgen von Lebensstilfaktoren (Ernährung, Bewegung usw.) wertvolle Einblicke, wie Ihre Gewohnheiten im Laufe der Zeit Ihre Knochengesundheit unterstützen oder behindern. Schließlich bieten die Überwachung von Calcium- und Vitamin-D-Spiegeln auch Hinweise auf die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse Ihrer Knochen.
Ignorieren Sie nicht frühe Warnsignale wie häufige Frakturen oder eine gebeugte Haltung. Lebensstiländerungen und bei Bedarf Medikamente können einen großen Unterschied machen.
Ihre Knochengesundheits-Checkliste
Gesunde Knochen aufzubauen muss nicht überwältigend sein. Beginnen Sie mit kleinen, konsequenten Veränderungen:
Eine Ernährung reich an Calcium, Vitamin D und Protein.
Belastende und Krafttrainingübungen integrieren.
Genug Schlaf bekommen (und Stress effektiv bewältigen!).
Proaktiv bleiben – bei Bedarf einen Knochendichtetest vereinbaren und Ihre Gewohnheiten mit dem Alter anpassen.
Ihre Knochen sind Ihr lebenslanger Unterstützungssystem. Behandeln Sie sie heute gut, und sie werden Sie in eine stärkere Zukunft tragen.