Je mehr Forschungsergebnisse veröffentlicht werden, desto mehr lernen wir, dass kognitiver Abbau nicht zwangsläufig ein akzeptierter Teil des Alterns sein muss. Regelmäßige, moderate Bewegung wie Spazierengehen, ausreichend Schlaf, soziale Kontakte und Aktivitäten wie Puzzles können alle dazu beitragen, Ihr Gehirn jung zu halten. Es wurde auch viel darüber diskutiert, wie Essgewohnheiten das Risiko von Demenz und Alzheimer beeinflussen. Und jetzt zeigt eine neue Studie, dass zwei beliebte Ernährungspläne helfen können, kognitiven Abbau im Alter zu verhindern.
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Eisenablagerungen im Gehirn sind mit kognitivem Abbau verbunden.
Die Studie, die kürzlich im Journal Neurobiology of Aging veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass die Ansammlung von Eisen in den Gehirnen älterer Erwachsener „mit einer niedrigeren kognitiven Leistung“ verbunden war.
„Mit dem Alter kann sich zu viel Eisen im Gehirn ansammeln. Frühere Studien haben hohe Eisenwerte im Gehirn mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz in Verbindung gebracht“, erklärt MedicalNewsToday.
Die Forscher konzentrierten sich speziell auf nicht-hämisches Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist und als wir altern zu oxidativem Stress in den Gehirnzellen führen kann. Im Gegensatz dazu findet man hämisches Eisen in rotem Fleisch, Geflügel und Fisch.
Laut dem Amerikanischen Roten Kreuz wird hämisches Eisen „von Ihrem Körper am leichtesten aufgenommen“, im Durchschnitt etwa 30 Prozent.“ Von nicht-hämischem Eisen nehmen Sie nur zwischen zwei und zehn Prozent auf, konsumieren aber in der Regel viel mehr davon.
Dennoch können bestimmte Lebensmittel die Eisenablagerung im Gehirn verringern.
Die Forscher verwendeten MRI-basierte Kartierung, um die Eisenablagerung im Gehirn bei 72 gesunden Erwachsenen im Alter von 60 bis 86 Jahren zu bestimmen. Sie nahmen eine Ausgangsmessung zu Beginn der Studie vor und dann noch einmal zwischen zweieinhalb und drei Jahren später, um zu sehen, wie sich die Ernährung auf die Eisenablagerung auswirkte.
Sie stellten fest, dass Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Vitaminen, eisenbindenden Nährstoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, die Eisenablagerung im Gehirn verringern und vor kognitivem Abbau schützen können.
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Die Studie empfiehlt die mediterrane und die DASH-Diät.
Laut der Studie sind die mediterrane und die DASH-Diät „reich an den hier untersuchten Nährstoffen.“ Obwohl die Forscher darauf hinweisen, dass es sehr nützlich wäre, diese Diäten speziell in Bezug auf „Eisenablagerung im Gehirn und kognitive Funktion zu untersuchen“, gibt es bereits Daten, die die Hypothese unterstützen.
Eine im Februar 2024 im Journal JAMA Neurology veröffentlichte Studie untersuchte Autopsieergebnisse von 754 Personen, die zwischen 1997 und 2022 verstorben waren, und fand heraus, dass beide dieser Diätpläne das Risiko eines kognitiven Abbaus senken können.
Die Ernährungsberaterin Kimberly Gomer, MS, RD, LD/N, sagte Best Life bereits, dass die mediterrane Diät aus Lebensmitteln besteht, die „so sind, wie die Natur sie gemacht hat, ohne zusätzlichen Zucker, verarbeitete Samenöle, Chemikalien und Zusatzstoffe.“ Dazu gehören natives Olivenöl extra, Fisch mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt wie Lachs und Makrele, dunkle Blattgemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Beeren.
Die DASH-Diät, kurz für Dietary Approaches to Stop Hypertension, ähnelt der mediterranen Diät, erlaubt jedoch mehr Milchprodukte und Fleisch (hauptsächlich Geflügel) und legt einen starken Fokus auf eine reduzierte Natriumaufnahme.
Monique Richard, MS, RDN, LDN, eine registrierte Diätassistentin und Inhaberin von Nutrition-In-Sight, sagte MedicalNewsToday, dass sie aufgrund der Studienergebnisse empfehlen würde, ausreichende Mengen an frischem Obst und Gemüse zu konsumieren: „Für den durchschnittlichen Erwachsenen werden drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag aus verschiedenen Quellen (eine Erinnerung daran, dass 1/2 Tasse gekocht = eine Portion und 1 Tasse roh = eine Portion) vorteilhaft sein, um die Nährstoffe und Antioxidantien bereitzustellen, die hilfreich wären.“
„Weitere Überlegungen zum Ernährungsmuster wären, den Häm-Eisen (hauptsächlich in tierischen Produkten gefunden) und Nicht-Häm-Eisen (hauptsächlich aus Pflanzen) pro Individuum zu überwachen, um sicherzustellen, dass die tierischen Quellen nicht übermäßig sind und angemessen und dass eine große Vielfalt an Nicht-Häm-Quellen bereitgestellt wird“, fügte Richard hinzu.
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Die gesundheitlichen Vorteile hören hier nicht auf.
Die Umstellung auf eine mediterrane oder DASH-Diät verbessert nicht nur Ihre Gehirngesundheit.
Das National Institute of Health (NIH) betrachtet die DASH-Diät als den besten Ernährungsplan für Herzgesundheit, Diabetes und Knochen- und Gelenkgesundheit.
Zum Beispiel fand eine im Jahr 2017 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie heraus, dass eine DASH-Diät Menschen helfen kann, ihren Blutdruck innerhalb von Wochen oder Monaten um 3-20 Punkte zu senken.
Eine mediterrane Diät hat sich gezeigt, um die Lebenserwartung zu erhöhen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, unter anderem.
Das Fazit.
Um die Ablagerung von nicht-hämischem Eisen, die sich in unserem Gehirn im Laufe der Zeit ansammeln kann und den kognitiven Abbau beschleunigen kann, zu verringern, unterstützt die Forschung die Annahme einer mediterranen oder DASH-Diät, die Lebensmittel betont, die reich an Antioxidantien, eisenbindenden Nährstoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese spezifischen Diäten in Bezug auf Eisenablagerungen zu untersuchen.
Wenn Sie darüber nachdenken, Ihre Ernährung zu ändern oder sich um Ihre kognitive Gesundheit sorgen, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt.