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Ärzte und Wissenschaftler preisen schon lange die Vorteile von Schlaf für das Gehirn und den Körper an. Es ist wahr – Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil zur Erhaltung des allgemeinen Wohlbefindens. Wenn Sie ausgeschlafen sind, verbessert sich Ihre Stimmung, Ihre Stresslevel sinken und Sie neigen dazu, produktiver zu sein.
Über die Menge des Schlafes hinaus hat die Forschung gezeigt, dass auch die Qualität Ihres Schlafes wichtig ist. Während aktuelle Richtlinien für Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden Schlaf empfehlen, erfüllt mehr als ein Drittel der Amerikaner das Minimum nicht. Es ist zu einfach, den überstimulierenden Aktivitäten, die Ihnen zur Verfügung stehen – hallo, TikTok -, nachzugeben, anstatt das Licht auszuschalten. Minuten des Scrollens in sozialen Medien vor dem Schlafengehen verwandeln sich in Stunden, und Bildschirme machen es schwieriger, das Gehirn abzuschalten und sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten – schon mal von Rache-Schlafprokrastination gehört?
Zu wenig Schlaf ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Schlaganfall verbunden. Weniger Schlaf setzt Menschen auch einem Risiko für psychische Probleme wie Angstzustände und Depressionen aus. Eine Studie fand heraus, dass ältere Erwachsene, die fünf oder weniger Stunden Schlaf bekommen, ein Risiko haben, multiple chronische Erkrankungen zu entwickeln. Darüber hinaus erhöht Schlafentzug das Risiko von Verkehrsunfällen, die zu Verletzungen und Tod führen können. Daher kann eine Verbesserung des Schlafs unser Leben verbessern. Sogar das Befolgen bestimmter Schlafgewohnheiten kann laut einer Studie die Lebenserwartung erhöhen.
Grundlagen des Schlafs
Wie viel Schlaf brauche ich?
Laut den U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) benötigen Erwachsene mindestens sieben Stunden Schlaf. Für Personen über 65 Jahren empfiehlt das CDC zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht.
Warum fällt es älteren Erwachsenen schwerer zu schlafen?
Im Laufe der Zeit wird es für Menschen schwieriger, die Menge und Qualität des Schlafs aufrechtzuerhalten. Altersbedingte Veränderungen im Gehirn können zu mehr nächtlichen Aufwachphasen und einer schwierigeren Zeit beim Einschlafen und Durchschlafen führen. Experten empfehlen, Bildschirme lange vor dem Schlafengehen auszuschalten, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und sich tagsüber zu bewegen.
Einschlafen
Wie kann ich besser schlafen?
Richten Sie eine Schlafenszeit-Routine ein: Pflegen Sie nächtliche Gewohnheiten, die Ihnen ein Gefühl der Ruhe 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen bringen, wie Lesen, Tagebuch schreiben, eine Dusche nehmen, Musik hören oder Ihre Kleidung für den nächsten Morgen vorbereiten. Die Zeit zum Entspannen kann auch dazu dienen, sich einfach zu entspannen, wie es das National Heart, Lung, and Blood Institute empfiehlt, eine Stunde „Ruhezeit“ vor dem Schlafengehen zu etablieren, um einen gesunden zirkadianen Rhythmus oder natürlichen Körperuhr aufrechtzuerhalten.
Begrenzen Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Eine Begrenzung der Stimulation durch Bildschirme direkt vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, dass Menschen besser einschlafen. Überlegen Sie, eine Zeitbegrenzung für Ihre Bildschirme festzulegen, um anzugeben, dass Ihr Schlafengehen bevorsteht, oder legen Sie Ihr Telefon in eine Schublade, damit Sie nicht in Versuchung geraten, es im Bett zu überprüfen.
Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten: Das Essen einer großen Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen kann es schwieriger machen, einzuschlafen, wenn Ihr Körper verdaut. Darüber hinaus werden Diäten, die reich an entzündlichen Lebensmitteln sind, mit schlechterem Schlaf in Verbindung gebracht. Vermeiden Sie es, regelmäßig Chips, Kekse, Limonade und frittierte Lebensmittel zu konsumieren. Wenn Sie nach einem nächtlichen Snack greifen, sollten Sie etwas entzündungshemmendes mit Nährstoffen und Ballaststoffen wählen, um sich satt zu fühlen. Experten empfehlen:
Obst
Nüsse
Joghurt
Vollkornprodukte
Optimale Schlaftemperatur aufrechterhalten: Schlafexperten empfehlen, dass Ihr Schlafzimmer zwischen 68 und 72 Grad bleibt. Sie können Ihr Zimmer auch kühl halten, indem Sie Fenster öffnen, Ventilatoren verwenden, leichte Kleidung tragen oder überlegen Sie sich eine kühlende Matratze anzuschaffen.
Halten Sie die gleichen Schlafens- und Aufwachzeiten ein: Ein konsistenter Zeitplan hilft Ihrem Körper, müde zu werden und dann jeden Tag und jede Nacht zur gleichen Zeit aufzustehen. Um sich mit der natürlichen Freisetzung von Melatonin Ihres Körpers abzustimmen, schalten Sie das Licht innerhalb von zwei bis drei Stunden nach Sonnenuntergang aus. Und ins Bett zu gehen vor Mitternacht stellt sicher, dass Sie genügend Zeit im Tiefschlaf verbringen. Eine in diesem Jahr veröffentlichte Studie fand heraus, dass die Regelmäßigkeit des Schlafs das Sterberisiko mehr als die Dauer des Schlafs vorhersagte. Wenn Sie in nicht-traditionellen Stunden arbeiten, die tendenziell schwanken und Probleme mit der Schlafqualität haben, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Schlafspezialisten zu sprechen, der zusätzliche Heilmittel zur Verfügung stellen kann.
Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen begrenzen: Während Alkohol Ihnen vielleicht hilft, einzuschlafen, trägt er nicht zu einer angemessenen Schlafqualität bei. Schlafstörungen sind ein kritischer Indikator für Alkoholmissbrauchsstörungen. Obwohl keine Menge Alkohol vorteilhaft für die Gesundheit ist, empfehlen nationale Richtlinien, dass Trinker ihre Aufnahme auf zwei Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen begrenzen.
Ruhig aufwachen: Anstelle eines dröhnenden Alarmsignals, das den Beginn eines geschäftigen Tages signalisiert, versuchen Sie es mit einem progressiven Ton oder einem Lied, das Ihnen gefällt. „Sie möchten Ihren Tag nicht auf einem stressigen Ton beginnen“, sagte Dr. James Giordano, Professor für Neurologie und Biochemie am Georgetown University Medical Center, zuvor gegenüber Fortune. „Tage sind schon stressig genug.“
Kaffee überwachen: Experten empfehlen, den Kaffeekonsum sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, obwohl die Auswirkungen je nach Person unterschiedlich sind, sodass Versuch und Irrtum entscheidend sind.
Schlafprobleme lösen
Wie kann ich schlafen, wenn ich gestresst bin?
Zeit zum Sorgen einplanen: Es ist unmöglich, unserem Gehirn zu sagen, den Lärm und die Sorgen abzuschalten. Wendy Troxel, eine Schlafforscherin bei der Rand Corporation und Autorin von Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep, empfiehlt, 10 bis 15 Minuten zum Sorgen zu reservieren. Schreiben Sie sie auf und schließen Sie sie dann im wahrsten Sinne des Wortes und übertragen Sie sie gedanklich.
Tägliche Achtsamkeit üben: Das Gefühl von Stress in der Nacht kommt normalerweise von restlichen Gefühlen aus dem Tag. Das Üben von Achtsamkeit während des Tages, wie eine fünf- bis zehnminütige Meditation während einer Mittagspause oder die 4-7-8-Atemübung. Die besten Meditations-Apps könnten Ihnen den Einstieg erleichtern.
Verwenden Sie Dankbarkeit vor dem Schlafengehen: Das Nachdenken oder Aufschreiben von Dankbarkeiten kann Ihnen helfen, sich ruhig und dankbar zu fühlen, bevor Sie ins Bett gehen – indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Dinge lenken, die gut für Sie laufen, anstatt auf die Dinge, die Sie gestresst machen. Was Sie sich selbst sagen, beeinflusst, wie Sie sich über sich selbst fühlen und Ihre Fähigkeit, einzuschlafen.
Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst: Mitten in der Nacht wach zu liegen kann quälend sein. Aber es verschlimmert die Situation, sich selbst dafür zu bestrafen, dass man nicht einschlafen kann, wenn es sich so anfühlt, als wären alle anderen schon eingeschlafen außer Ihnen. Es ist normal, nicht schlafen zu können, besonders wenn man überwältigt ist. Seien Sie nachsichtig mit sich selbst.
Erfahren Sie mehr Tipps, um einzuschlafen, wenn Sie gestresst sind.
Verbessert ein Nickerchen den Schlaf?
Wenn Sie ein Liebhaber der Siesta sind, einer Standard-Tagespraxis in Italien und Spanien, um sich nach dem Mittagessen auszuruhen und bevor die Abendstunden hereinbrechen, seien Sie unbesorgt. Ein Nickerchen kann dazu beitragen, die Erholungsfähigkeit während des Tages zu steigern. Es gibt jedoch eine optimale Dauer, die Ihnen helfen wird, ohne Ihren Nachtschlaf zu beeinträchtigen.
Die Römer hatten etwas im Sinn, da der Mittagstiefpunkt wie aus dem Uhrwerk gegen 15 Uhr hereinzubrechen scheint. Ein Experte sagt, dass eine erfolgreiche Siesta zwischen 15 und 25 Minuten liegen sollte, um sicherzustellen, dass Sie trotzdem eine erholsame Nachtruhe haben. „Wenn wir viel länger napen, können wir in tiefere Schlafphasen übergehen, aus denen es schwieriger ist aufzuwachen“, sagte Alaina Tiani, PhD, eine klinische Psychologin am Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, zuvor zu Fortune.
Power-Naps sind möglicherweise auch besser für die Gehirngesundheit und verzögern Hirnschrumpfung.
Sollte ich Melatonin einnehmen?
Melatonin ist unser körpereigenes Hormon, das freigesetzt wird, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Die Einnahme eines Melatoninpräparats kann dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu verschieben und Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, früher zu schlafen als Sie es vielleicht konnten. Daher kann es Menschen helfen, früher und länger zu schlafen.
Experten empfehlen zwischen ein und fünf Milligramm Melatonin für Erwachsene, und viele in Apotheken verkauften Marken haben keine klaren Dosierungsetiketten.
Außerdem wurde kurzfristige Anwendung nicht mit Komplikationen in Verbindung gebracht, aber das Nahrungsergänzungsmittel wurde nicht für den Langzeitgebrauch bei Erwachsenen untersucht.
Erfahren Sie mehr über Melatonin.
Was kann ich nach einer schlechten Nacht tun?
Bewegung: Sofortiges Sonnenlicht kann dazu beitragen, unseren Körper auch nach einer schlechten Nacht aufzuwecken. Und wenn Sie vor Ihrem Wecker aufwachen, ist es in Ordnung, aufzustehen und sich zu bewegen, bevor Sie versuchen, wieder einzuschlafen.
Essen: Ein nahrhaftes Frühstück, reich an Protein und Ballaststoffen, kann uns tagsüber energetisch halten.
Atmen: Tiefes Atmen und das Beruhigen unseres Gehirns und Körpers können uns helfen, nach einer schlechten Nacht fokussiert zu bleiben.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie sich nach einer schlechten Nacht erholen können.
Wie weiß ich, ob ich eine Schlafstörung habe?
Die meisten Experten sagen, dass, wenn Sie feststellen, dass Sie mehr als drei Mal pro Woche Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und durchzuschlafen, sollten Sie seit drei Monaten oder länger einen Schlafspezialisten aufsuchen, um mögliche Störungen zu überprüfen. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) wird häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt, und Schlafmedikamente werden bei Bedarf verschrieben.
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