Für Fitness-Enthusiasten ist Protein wichtig für die Reparatur, Erholung und das Wachstum der Muskeln. Aber für viele Menschen liegt der Fokus in ihrer Ernährung so sehr auf dem Verzehr von viel Protein, dass sie diesen Nährstoff übermäßig konsumieren, während sie bei anderen wichtigen Nährstoffen zu kurz kommen.
Fortune hat mit Ernährungswissenschaftlern und Fitness-Experten gesprochen, um die Verwirrung darüber zu klären, wie viel Protein Sie wirklich benötigen, um Ihre Workouts zu unterstützen.
Warum Protein so wichtig ist
Protein ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Es hilft beim Stoffwechsel, stärkt das Immunsystem, sorgt für ein Sättigungsgefühl nach dem Essen, unterstützt beim Abnehmen und fördert das Muskelwachstum, wie die registrierte Ernährungsberaterin Abbey Sharp zuvor gegenüber Fortune sagte.
Wie viel Protein brauchen Sie täglich?
Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums für Erwachsene empfehlen, dass 10% bis 35% Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinquellen stammen sollten. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät wären das zwischen 200 und 700 Kalorien pro Tag.
Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen eine tägliche Aufnahme von 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2. Multiplizieren Sie dann diese Zahl mit 0,8 und 1,2, um Ihren Proteinspiegel zu finden. Jemand, der 140 Pfund wiegt, sollte täglich 51 bis 76 Gramm Protein anstreben.
Im Allgemeinen müssen sich die Menschen keine Sorgen darüber machen, wie viel Protein sie an einem Tag zu sich nehmen, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Federica Amati. Das liegt daran, dass Sie, solange Sie tagsüber genügend Kalorien zu sich nehmen, wahrscheinlich Ihren Proteinbedarf decken oder übertreffen, sagt Amati.
Proteinbedarf variiert je nach Lebensstil, Alter und Geschlecht. Ältere Erwachsene benötigen mehr Protein. Sharp empfiehlt, dass sie ihre tägliche Proteinaufnahme auf 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.
Wie viel Protein sollten Sie zu sich nehmen, wenn Sie trainieren?
Ihr Proteinbedarf hängt größtenteils von Ihrem Aktivitätsniveau ab, sagt Stella Volpe, Präsidentin des American College of Sports Medicine und registrierte Ernährungsberaterin.
„Es hängt von der Häufigkeit, Intensität, Art und der Zeit ab, die sie mit dem Training verbringen“, sagt Volpe gegenüber Fortune.
Wenn Sie jemand sind, der täglich 20 bis 30 Minuten Sport treibt oder gelegentlich an einem Pilates-Kurs teilnimmt, dann müssen Sie sich wahrscheinlich keine Gedanken darüber machen, mehr Protein zu sich zu nehmen.
„Die [empfohlene tägliche Aufnahme] von 0,8 Gramm [pro Kilogramm] ist für die meisten Menschen wirklich ausreichend für ihre Bedürfnisse“, sagt Volpe.
Schwere Sportler wie Menschen, die sich auf einen Marathon vorbereiten oder häufig intensives Gewichtheben betreiben, haben jedoch einen höheren Proteinbedarf, sagt Volpe. Sie sollten ihre tägliche Aufnahme möglicherweise auf bis zu 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.
Obwohl Marathonläufer keine Muskeln aufbauen wie Gewichtheber, haben beide den gleichen höheren Proteinbedarf, da Ausdauersportler (Läufer, Radfahrer, Triathleten, zum Beispiel) einen hohen Grad an Muskelabbau erleben.
Wenn Sie gerade erst begonnen haben, sich ernsthaft mit Ihrem Training zu beschäftigen, sollten Sie auch Ihre Proteinaufnahme erhöhen, sagt Volpe. Je weniger Erfahrung Sie beim Gewichtheben oder beim Marathontraining haben, desto mehr Muskelabbau werden Sie erleben, sagt sie, daher müssen Sie mit mehr Protein kompensieren. Sobald Sie sich jedoch an das Training gewöhnt haben, können Sie wahrscheinlich im Bereich von 1,1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bleiben, sagt Volpe.
Volpe ermutigt auch zur Periodisierung Ihrer Ernährung. Das bedeutet, dass Sie während Perioden, in denen Sie nicht so intensiv trainieren, das Protein reduzieren, damit Sie nicht mehr zu sich nehmen als nötig.
Es geht nicht nur um Protein
Protein ist nicht der einzige Makronährstoff, der bei der Muskelerholung hilft. Volpe sagt, dass Athleten besonders auf Kohlenhydrate nach dem Training achten sollten, besonders in den zwei Stunden nach einem Workout, wenn die Muskelreparatur entscheidend ist.
Nach einem Training sind Ihre Glykogenspeicher erschöpft, sagt Volpe. Das sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Sie sollten diese sofort nach einem Training wieder auffüllen, um die Energieniveaus aufrechtzuerhalten und Ihre Erholung zu starten, sagt sie. Ein idealer Snack zur Wiederherstellung nach dem Training ist Schokoladenmilch, sagt Volpe, weil sie die perfekte Balance aus Kohlenhydraten und Protein bietet.
„Die meisten Athleten, die möglicherweise in den fittesten Körpern sind, haben Diäten, die zu 60% oder mehr aus Kohlenhydraten bestehen“, sagt Sharp. Sie sollten darauf achten, dass es sich um komplexe Kohlenhydrate handelt, fügt Volpe hinzu, die aus Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Süßkartoffeln bestehen.
Was die Menschen betrifft, die in sozialen Medien Diäten mit sehr hohem Proteingehalt haben – die manchmal damit prahlen, ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen – rät Volpe davon ab, ihr Verhalten nachzuahmen, auch wenn Sie intensiv trainieren.
„Es ist nicht notwendig“, sagt Volpe. „Die meisten Amerikaner nehmen ohnehin mehr Protein zu sich, als sie benötigen.“
Das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass Sie eine gesunde Kombination aus Kohlenhydraten, Protein und Fett zu sich nehmen, sagt Volpe.
„Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, jeden Tag eine Mischung und Vielfalt dieser Makronährstoffe zu sich zu nehmen, und dann sollten Sie gut versorgt sein“, sagt sie. Außerdem sollten Sie sicherstellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Energieverbrauch auszugleichen und Ihr Gewicht zu halten, fügt Volpe hinzu.
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